يمكن أن ينخفض مستوى كثافة العظام بسبب عدة عوامل، بما في ذلك:

العوامل الوراثية: التاريخ العائلي لمشاكل العظام يمكن أن يزيد من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.

نمط الحياة غير الصحي: التمارين البدنية غير الكافية والتغذية غير السليمة تلعب دوراً مهماً في انخفاض كثافة العظام.

العادات غير الصحية: مثل التدخين واستهلاك الكحول المفرط، يمكن أن تؤدي إلى فقدان كثافة العظام.

نصائح غذائية لزيادة كثافة العظام

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم هو العنصر الأساسي لبناء العظام والحفاظ على صحتها. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يمكن أن يساعد في زيادة كثافة العظام. تشمل المصادر الغنية بالكالسيوم:

منتجات الألبان: مثل الحليب والجبن والزبادي، وهي من أفضل مصادر الكالسيوم.

الخضراوات ذات الأوراق الخضراء: مثل السبانخ والكرنب والبروكلي.

المكسرات والبذور: مثل اللوز وبذور السمسم، التي توفر كمية جيدة من الكالسيوم.

الأطعمة الغنية بفيتامين D

فيتامين D يعزز من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، مما يسهم في زيادة كثافة العظام. يمكنك الحصول على فيتامين D من:

الأسماك الدهنية: مثل السلمون والماكريل والتونة.

التعرض لأشعة الشمس: فالتعرض المعتدل لأشعة الشمس يمكن أن يساعد جسمك في إنتاج فيتامين D.

المكملات الغذائية: في حالة عدم الحصول على كمية كافية من فيتامين D من الطعام أو الشمس، يمكن تناول مكملات غذائية تحتوي على هذا الفيتامين.

الأطعمة الغنية بفيتامين K

فيتامين K يلعب دورًا هامًا في صحة العظام من خلال دعم عملية ترسيب الكالسيوم في العظام. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين K:

الخضروات الورقية: مثل الكرنب والبقدونس والسبانخ.

الأطعمة المخمرة: مثل الكيمتشي والميسو.

البروتين

البروتين هو عنصر أساسي في بناء العظام وإصلاحها. تناول كميات كافية من البروتين يساعد في الحفاظ على كثافة العظام. يمكنك الحصول على البروتين من:

اللحوم: مثل الدجاج واللحم البقري.

الأسماك: مثل السمك وثمار البحر.

البقوليات: مثل العدس والفاصوليا.

نصائح حياتية لزيادة كثافة العظام

التمارين الرياضية

التمارين الرياضية تلعب دورًا مهمًا في تعزيز كثافة العظام. هناك نوعان رئيسيان من التمارين التي تفيد العظام:

تمارين التحمل: مثل المشي والجري وركوب الدراجة، التي تساعد في تقوية العظام.

تمارين الوزن: مثل رفع الأثقال وتمارين المقاومة، التي تساهم في زيادة كثافة العظام عن طريق تحفيز نمو العظام وتحسين قوتها.

تجنب العادات السلبية

بعض العادات يمكن أن تؤثر سلبًا على كثافة العظام، ومنها:

التدخين: يمكن أن يقلل التدخين من كثافة العظام ويزيد من خطر الكسور.

استهلاك الكحول: الكحول يؤثر على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم ويسهم في فقدان كثافة العظام.

الحفاظ على وزن صحي

الحفاظ على وزن صحي مهم لصحة العظام، حيث أن الوزن الزائد أو الوزن المنخفض جدًا يمكن أن يؤثر على كثافة العظام. يمكن تحقيق وزن صحي من خلال:

التغذية المتوازنة: تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

ممارسة التمارين الرياضية: الحفاظ على نشاط بدني منتظم لتحسين الصحة العامة.